Bài viết trước, chúng ta đã trao đổi về tác dụng rộng lớn của thể dục thể thao (TDTT) đối với sức khỏe con người. Bài viết này chúng ta đi sâu vào một số bài thể dục chữa bệnh (TDCB). Trước tiên, chúng ta tìm hiểu chữa bệnh thoái hóa xương khớp bằng thể dục thể thao.

Thoái hóa xương, khớp là bệnh rất phổ biến ở người có tuổi và người ít vận động, ngày nay bệnh này có xu hướng trẻ hóa. Bệnh không nguy hiểm cho tính mạng nhưng gây đau rất khó chịu và ảnh hưởng lớn tới vận động của cơ thể. Hệ xương khớp của con người giống như một cỗ máy, nếu không vận động thường xuyên sẽ bị “oxy hóa”, vận động quá nhiều thì sẽ bị xuống cấp và thoái hóa nhanh hơn. Vì vậy, để xương khớp khỏe mạnh, người bệnh khớp cần phải vận động hợp lý, không quá sức. Tuyệt đối tránh vận động khi đang bị viêm khớp cấp. Nên lựa chọn các bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng sức khỏe, bệnh lý và sở thích của bản thân [2].

Các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh cột sống tại phòng khám ACC (địa chỉ: Số 99, Nguyễn Du, P. Bến Thành, Q.1, TP Hồ Chí Minh) cho biết, việc nằm tại chỗ quá lâu có thể khiến các cơ bị co cứng, suy giảm sức mạnh cơ bắp, cứng khớp, gây khó khăn cho quá trình hồi phục khả năng vận động. Do đó người bệnh thoái hóa cột sống nên duy trì chế độ thể dục hằng ngày để cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt dẻo dai cho các khối cơ và dây chằng.

Có nhiều bài tập khác nhau, có những bài tập cần sự hỗ trợ của máy móc hay trang thiết bị hiện đại. Sau đây xin giới thiệu bài tập đơn giản, có thể thực hiện bất kì nơi đâu: Ở nhà, nơi làm việc, phòng trọ…mà không cần sự hỗ trợ của máy móc, trang thiết bị. Yếu tố quyết định sự thành công là kiên trì luyện tập đều đặn.

Khi bắt đầu luyện tập bất cứ động tác hay bài tập nào, người bệnh cần lưu ý:

- Tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa đang điều trị: Tùy thuộc mức độ nặng nhẹ của bệnh, bác sĩ có thể cho bạn biết loại bài tập nào bạn nên hoặc không nên thực hiện. Khi bác sĩ đưa ra các hướng dẫn và cảnh báo, người bệnh nên tuân thủ nghiêm ngặt, đừng cố gắng tập luyện quá sức.

- Với các bài tập phức tạp nhiều động tác, đòi hỏi sự xoay chuyển của cột sống, người bệnh cần có sự giám sát bởi các chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo tư thế đúng khi cong người và nâng vật, cũng như điều chỉnh mức độ căng và giãn cơ phù hợp.

Khi bắt đầu luyện tập nên từ từ, nhẹ nhàng, chú ý làm đúng theo các tư thế, động tác được hướng dẫn. Trong quá trình tập, người bệnh nên kết hợp với việc hít thở để tăng cường việc cung cấp oxy cho cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu. Khi thấy cơn đau tiến triển, người bệnh nên ngưng việc luyện tập và đến gặp bác sĩ. Sau đây là các bài tập thể dục thích hợp cho người bệnh thoái hóa cột sống.

a) Đi bộ hằng ngày: Bắt đầu đi bộ 5 phút mỗi ngày. Đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn đến các nhóm cơ, giải phóng endorphine giúp làm dịu cảm giác đau. Để quen với việc luyện tập, bạn nên bắt đầu đi bộ trong 5 phút mỗi ngày. Cố gắng tập thói quen đi bộ trong khoảng thời gian nhất định. Bạn nên bắt đầu đi bộ trên bề mặt cứng bằng phẳng. Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập hoặc vừa phục hồi sau các chấn thương nghiêm trọng hoặc sau phẫu thuật thì nên bắt đầu từ từ, tránh nguy cơ gặp chấn thương khác. Hãy trang bị một đôi giày hỗ trợ đi bộ cho dù bạn chỉ đi 5 phút/ngày.

Duy trì tư thế đúng khi đi bộ: Điều chỉnh cho cổ, vai và hông thẳng hàng; mắt hướng về phía trước; giữ cho cằm song song với mặt đất; nhẹ nhàng xiết chặt cơ bụng; giữ cho lưng thẳng tự nhiên, không cong hoặc ngửa về phía trước và phía sau; bước đi nhẹ nhàng, đặt gót chân xuống trước.

Lưu ý: Bạn có thể bị đau nhức cơ trong lần đầu hoạt động thể lực sau khoảng thời gian không vận động.

Gia tăng dần thời gian đi bộ.

Khi cơ thể đã quen đi bộ 5 phút mỗi ngày, bạn có thể tăng thêm 1-2 phút đi bộ mỗi tuần. Tăng thời gian luyện tập từ từ sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian thích nghi, hạn chế các chấn thương.

Ở tuần đầu tiên, bạn có thể đi bộ 5 phút mỗi ngày. Sau đó, ở tuần thứ 2, bạn nên tăng thời gian lên 7 phút và 10 phút cho tuần thứ 3. Tiếp tục tăng thời gian đi bộ cho đến khi thời gian luyện tập mỗi ngày ít nhất 20- 30 phút.

b) Các động tác kéo giãn

Động tác 1: Động tác giãn cơ từ đầu gối đến ngực

Động tác này rất thích hợp để điều chỉnh cơ hông cũng như kéo giãn các nhóm cơ thắt lưng. Bạn nên giữ mỗi vị trí khoảng 20 giây và thực hiện lại động tác kéo giãn ít nhất 3 lần cho mỗi chân.

Nằm tựa lưng với ngón chân hướng lên trên. Cong đầu gối bên phải từ từ, kéo chân về phía ngực.

Vòng tay giữ chặt chân, sau đó thả ra và thực hiện tương tự với bên chân còn lại (hình 1).

Hình 1. Động tác giãn cơ từ đầu gối đến ngực chữa thoái hóa cột sống

Động tác 2:  Kéo giãn với tư thế Yoga

Hình 2. Kéo giãn với tư thế Yoga chữa thoái hóa cột sống

Nằm sấp, hai tay chống người lên, cong khủy tay một góc 90 độ, bàn tay tiếp xúc mặt sàn. Ấn phần đầu bàn chân và mặt trong bàn tay xuống, đẩy xương chậu về phía trước. Tập trung thở sâu (hình 2). Giữ vị trí này từ 1-3 phút.

Động tác 3: Cuộn vai và siết chặt vai

Đây là tư thế mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc.

Hình 3. Bài tập cuộn vai và siết chặt vai chữa thoái hóa cột sống

Cong lưng từ 5 đến 10 lần, sau đó cuộn vai và siết chặt cơ vai 10 lần. Bạn có thể kết hợp kéo giãn đầu và cổ (Hình 3).

c) Bài tập căng giãn cơ phần lưng

Bài tập 1: Bài tập giúp căng giãn cơ và lưng trên, cải thiện tư thế lưng

• Nằm xuống, đặt trục lăng ở dưới phần lưng trên
• Di chuyển lưng trên trục lăng
• Dừng lại và giữ để căng cơ phần cổ và lưng
• Giữ trong vòng 30 giây (hình 4).

Hình 4. Bài tập giúp căng giãn cơ và lưng trên trục lăng

Bài tập 2: Bài tập lưng với bóng giúp tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi

Hình 5. Bài tập lưng với bóng

• Để chân lên bóng và điều chỉnh vị trí sao cho phần hông cảm thấy căng.
• Chú ý giữ thăng bằng phần hông chậu
• Giữ trong vòng 5 giây và lặp lại 10 lần
• Nâng lên và hạ xuống, chú ý giữ thăng bằng (Hình 5) [1].

d) Bài tập khác: Như đạp xe, bơi lội, các tư thế yoga đơn giản. Để đảm bảo an toàn, người bệnh nên lựa chọn những bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá nhiều lên cột sống. Yoga cũng có thể giúp chữa bệnh thoái hóa cột sống nói riêng và thoái hóa xương khớp nói chung. Theo Tiến sĩ, Bác sĩ CKII Vân Anh [1], thực tế, việc tập luyện yoga đúng cách có thể ngăn ngừa các chứng đau khớp và bổ trợ hiệu quả cho quá trình điều trị thoái hóa cột sống. Nhưng nếu tập sai, có thể khiến người tập bị chấn thương, khiến tình trạng bệnh nặng hơn. Vì vậy, khi lựa chọn tập gym để hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống, người bệnh nên lưu ý những điều sau:

•Trước khi bắt đầu luyện tập yoga hay bất cứ các môn thể dục nào, người bệnh phải tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa để xác định thể trạng và sức khỏe của mình có phù hợp để luyện tập môn thể dục này không, tránh làm cho bệnh trở nên trầm trọng hơn.

•Khi bắt đầu, nên tập từ từ để cơ thể quen dần, cần phải khởi động ít nhất 10 phút để giúp các cơ khớp và dây chằng mềm ra, vòng tuần hoàn máu khởi động. Người bị thoái hóa cột sống khi tập cần tránh các tư thế xoay người, cúi lưng hoặc với tay quá mức.

•Tập yoga là sự kết hợp giữa 3 yếu tố chính: Luyện thở, thực hành các tư thế và tập vừa sức, không cố gắng quá sức. Khi tập cần có người hướng dẫn chính xác, tránh việc mày mò tự tập tại nhà theo sách hoặc băng đĩa [3].

Tài liệu tham khảo

1. ACC () Bệnh nhân thoái hóa cột sống nên tập thể dục thế nào? Cập nhật ngày 29-6-2020, tại: https://acc.vn/benh-nhan-thoai-hoa-cot-song-nen-tap-duc-nao/
2. Việtnamnet (2016) Những môn thể thao phù hợp với người bệnh xương khớp, cập nhật 29-6-2020, tại: https://vietnamnet.vn/vn/suc-khoe/khoe-dep/nhung-mon-the-thao-phu-hop-voi-nguoi-benh-xuong-khop-304070.html
3. Nhất Nam Y Viện, Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào cho hết đau? https://nhatnamyvien.com/thoai-hoa-cot-song-tap-the-duc-nhu-the-nao-cho-het-dau-1244.html cập nhật 05/8/2020.